Moc toho nenaspím… Proč mladí lidé trpí nedostatkem spánku a jak to ovlivňuje mozek, emoce i učení

Tento článek je součástí cyklu popularizačních textů, které doprovázejí edukační plakáty určené do tříd a učeben starších adolescentů a mladých dospělých. Série vzniká na Pedagogické fakultě Univerzity Palackého v Olomouci v rámci projektu Pečuji o sebe a jejím cílem je nabídnout školám odborně podložené informace o duševním zdraví a zároveň poskytnout praktické strategie pro každodenní fungování mladých lidí. Plakát „Moc toho nenaspím…“ upozorňuje na zásadní roli spánku v učení, emoční stabilitě a celkovém zdraví a vybízí k vytvoření návyků zdravé spánkové hygieny.

 

Plakát 02.pdf

Stáhnout PDF • 17.26MB

Výzkumy ukazují, že spánek kratší než sedm hodin výrazně zvyšuje riziko úzkostných stavů, podrážděnosti, impulzivního chování i snížené schopnosti soustředění.

Spánek není luxus, ale biologická nutnost. Mozek potřebuje pravidelný, kvalitní spánek, aby zvládal kognitivní zátěž, emoční nároky i běžné rozhodování. Během spánku se regeneruje nervový systém, probíhá konsolidace paměti, třídění zážitků a stabilizace emocí.

Nedostatek spánku narušuje fungování prefrontální kůry, která je odpovědná za sebeovládání, plánování a regulaci emocí. Výzkumy ukazují, že spánek kratší než sedm hodin výrazně zvyšuje riziko úzkostných stavů, podrážděnosti, impulzivního chování i snížené schopnosti soustředění. Dopady se však netýkají pouze nálady: dlouhodobý spánkový deficit vyčerpává imunitní systém, zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu a oslabuje schopnost vytvářet nové vzpomínky.

Odborná literatura nabízí jednoznačné důkazy. Studie Matthewa Walkera a kol. (Walker, 2017; Walker & van der Helm, 2009) ukazují, že nedostatek spánku narušuje aktivitu hipokampu, centra zodpovědného za paměť, a snižuje schopnost mozku ukládat informace. Výzkum Killgora (2010) dokládá, že spánková deprivace oslabuje prefrontální kůru, což vede k horšímu emočnímu vyhodnocení situací, vyšší impulzivitě a větší reaktivitě na stres. Studie Goldsteina a Walkera (2014) ukazuje, že nedostatek spánku zvyšuje aktivitu amygdaly, která reaguje přehnaně na hrozby, což může vést k úzkostem a emoční nestabilitě.

Nedostatek spánku zhoršuje školní výkon, pozornost, verbální schopnosti a emoční regulaci.

Významná metaanalýza Lo et al. (2016) provedená u dospívajících potvrzuje, že nedostatek spánku zhoršuje školní výkon, pozornost, verbální schopnosti a emoční regulaci. Další výzkumy (Carskadon, 2011; Owens et al., 2014) ukazují, že adolescenti mají biologicky posunutý cirkadiánní rytmus — večer přirozeně usínají později, a přitom potřebují více spánku, než obvykle dostávají. V kombinaci s ranním vstáváním a používáním digitálních obrazovek ve večerních hodinách mají teenageři chronický spánkový deficit, který negativně ovlivňuje jejich psychické zdraví.

Co tedy může mladý člověk dělat, pokud „toho moc nenaspí“? Základem je vytvořit si pravidelný režim a připravit prostředí, které spánku pomáhá. Jednou z nejúčinnějších strategií je hodinu před spaním omezit čas na mobilu a počítači; světlo z obrazovek totiž zásadně narušuje produkci melatoninu a oddaluje usínání. Pomáhá také chodit spát a vstávat ve stejný čas, včetně víkendů, protože stabilní rytmus posiluje cirkadiánní systém a usnadňuje zklidnění. Důležitá je i role stravy: například kofein zůstává v těle až osm hodin, proto je vhodné vyhnout se energetickým nápojům a kávě od odpoledních hodin. Spánek podporuje i lehká večeře, namísto těžkých jídel pozdě večer.

V případě, že před spaním běží hlavou příliš mnoho myšlenek, osvědčuje se jednoduchý rituál: zapsat si je na papír a odložit je na další den. Tím se sníží mentální přetížení. Pomáhají také dechová cvičení, například technika 4–6 (nádech na čtyři doby, výdech na šest). Delší výdech aktivuje parasympatický nervový systém a navozuje pocit klidu. U mnoha lidí funguje i rituál „stejného konce dne“: hygiena, pyžamo, stejný nápoj, stejná hudba, pravidelně zařazovaný krátký čas pro sebe — například relaxace, journaling apod. Mozek se brzy naučí, že přichází čas vypnout a odpočívat.

Závěrem je dobré připomenout, že spánek není známkou lenosti, ale představuje investicí do zdraví, snadnějšího učení i emoční stability. Kdo spí málo, je více unavený, podrážděný, méně kreativní a hůře zvládá stres. Kdo spí dobře, lépe se soustředí, má stabilnější náladu a vyrovnanější reakce. Spánek není zbytečnost, ale základní lidská potřeba. Portál Pečuji o sebe nabízí mnohá doporučení, relaxace a aktivity, které mohou pomoci vrátit spánek do rovnováhy.

Tým portálu Pečuji o sebe

Námět: Petra Šobáňová

Spolupráce: Filip Staněk & Alžběta Gregorová

Ilustrace: Kateřina Janků

Odborná psychologická supervize: Eva Směšná

Podpořeno v rámci Programu na podporu vzdělávání na vysokých školách v Olomouckém kraji v roce 2025.    

Použité zdroje:

Carskadon, M. A. (2011). Sleep in adolescents: The perfect storm. Pediatric Clinics of North America, 58(3), 637–647.

Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2014). The role of sleep in emotional brain function. Annual Review of Clinical Psychology, 10, 679–708.

Killgore, W. D. S. (2010). Effects of sleep deprivation on cognition. Progress in Brain Research, 185, 105–129.

Lo, J. C., Ong, J. L., Leong, R. L., Gooley, J. J., & Chee, M. W. (2016). Cognitive performance, sleepiness, and mood in partially sleep-deprived adolescents. Sleep, 39(3), 687–698.

Owens, J. A., Belon, K., & Moss, P. (2014). Impact of delaying school start time on adolescent sleep, mood, and behavior. Pediatrics, 134(3), e642–e649.

Walker, M. P. (2017). Why We Sleep. Scribner.

Walker, M. P., & van der Helm, E. (2009). Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin, 135(5), 731–748.