Tipy pro tebe — když spánek nepřichází nebo nepřináší odpočinek

Možná máš zkušenost s tím, že když si večer lehneš, tělo by chtělo odpočívat, ale hlava jede dál. Nebo naopak usneš rychle, ale spánek je neklidný a ráno se cítíš unaveně. Pokud se to děje, neznamená to, že děláš něco špatně nebo že bys „neuměl/a spát“. Spánek není dovednost, kterou je potřeba zvládnout, ale přirozený proces, kterému někdy nevědomky bráníme.

Myšlenky

Jednou z věcí, které mohou usínání ztěžovat, jsou myšlenky. Večer se často vracejí starosti, plány, obavy nebo věci, které zůstaly nedořešené. Mozek pak bere postel jako místo pro řešení problémů. Může pomoci dát myšlenkám prostor jindy během dne. Vyhradit si krátký čas, kdy si zapíšeš, co tě tíží nebo co nechceš zapomenout, a večer si připomenout, že na myšlenky je vyhrazen jiný prostor. Postel pak nemusí sloužit k přemýšlení, ale k odpočinku.

Rytmus

Pro tělo je velmi důležitý rytmus. Někdy se soustředíme hlavně na to, kdy jít spát, ale ještě důležitější je přibližně stejný čas vstávání. Když tělo ví, kdy se ráno vstává, snáz se večer uklidní. I o víkendu může pomoci nevstávat o mnoho hodin později než ve všední dny. Nejde o přísnost, spíš o laskavou pravidelnost.

Světlo a tma

Světlo říká mozku, že je den a že má zůstat v pohotovosti. Tma naopak dává jasnou zprávu: den končí, můžeš zpomalit. Když je večer plný jasného světla z obrazovek, lamp nebo mobilu, tělo se chová, jako by ještě nebyla noc. Večerní světlo, zvlášť to ostré a studené, udržuje mozek bdělý a oddaluje pocit ospalosti. Tělo pak může být unavené, ale stále „v režimu dne“. Proto může být těžké usnout nebo je spánek mělký a neklidný. Tma je přirozený spojenec spánku. Pomáhá mozku vypnout a tělu přepnout do režimu odpočinku. Může pomoci večer světlo postupně tlumit. Zhasnout silné lampy, ponechat jen jemné osvětlení, dát přednost teplému světlu. Odložit obrazovky, nebo je alespoň používat méně a kratší dobu. Důležitá je také tma a ticho, protože dávají tělu pocit bezpečí a umožňují hlubší odpočinek. I malé zdroje světla mohou mozek držet v napětí. Když je to možné, stojí za to zcela zatemnit místnost, vypnout světla i světelné diody na zařízeních.

Tlak na výkon

Pokud máš problém s usínáním, možná si všímáš tlaku na výkon: musím už spát, zítra musím fungovat, když teď neusnu, bude to špatné. Tento tlak ale nepomáhá — často naopak spánek oddaluje. Spánek totiž nepřichází na povel. Pomáhá změnit cíl: místo snahy usnout si dovolit jen ležet a odpočívat. I klidné ležení se zavřenýma očima je pro tělo úlevou. Spánek často přijde ve chvíli, kdy ho přestaneme vyžadovat.

Únava

Je také užitečné rozlišovat mezi únavou a ospalostí. Únava znamená vyčerpání, ospalost znamená připravenost ke spánku. Člověk může být velmi unavený, ale málo ospalý, zvlášť když byl den plný napětí. V takových chvílích pomáhá nejdřív ulevit tělu — tichem, dechem, uvolněním svalů — a teprve potom čekat, až se dostaví ospalost.

Spánek přichází tehdy, když mu vytvoříme podmínky. Na portále Pečuji o sebe najdeš Večerní deník, který ti v tom může pomoci. Nabízí prostor zpomalit, všimnout si signálů těla a postupně obnovovat důvěru v to, že tělo ví, jak odpočívat. Někdy to jde snadno, jindy pomalu. Důležité je začít.

Text: Petra Šobáňová

Ilustrace: Kateřina Janků