Večerní deník — cesta ke klidu, spánku a snění

Soubor večerních journalingových listů zaměřených na spánek a spánkovou hygienu nabízí dvacet jednoduchých zastavení, která pomáhají zklidnit tělo, uzavřít den a podpořit kvalitnější odpočinek. Listy lze používat postupně nebo samostatně — jako jemnou oporu v období únavy, přetížení a potíží se spánkem.

Večerní deník je soubor journalingových listů, které provázejí dvaceti večery a rány patřícími spánku, odpočinku a ztišení. Nevznikl proto, aby do každodenního života přibyl další úkol nebo povinnost. Jeho smyslem je nabídnout lidem různého věku prostor k zastavení, k vnímání vlastního těla, potřeb a rytmu dne i noci.

Soubor listů je součástí metodické a vzdělávací platformy Pečuji o sebe, která se věnuje duševnímu zdraví, duševní hygieně a wellbeingu ve vzdělávání. Vznikl na Pedagogická fakulta Univerzity Palackého v Olomouci jako reakce na dlouhodobě sledovaný jev: mnoho mladých lidí dnes zažívá potíže se spánkem, s usínáním, neklidným spánkem nebo s výraznou únavou po probuzení. Spánek se často zkracuje, oddaluje nebo narušuje světlem, stresem, tlakem na výkon a neustálou dostupností.

Téma spánku proto otevíráme záměrně. Spánek není slabost ani ztráta času. Je to základní zdroj obnovy — tělesné, psychické i emoční. Právě ve spánku se tělo regeneruje, nervový systém se uklidňuje a mozek třídí prožitky dne. Pokud je spánek dlouhodobě narušený, často to není proto, že bychom „neuměli spát“, ale proto, že žijeme v napětí a v prostředí, které tělu nedává jasný signál, že může vypnout.

Soubor journalingových listů nabízí krátké večerní zastavení, jemné otázky k zamyšlení, prostor všimnout si tělesného prožívání a jednoduchý spánkový check box, který pomáhá vnímat souvislosti mezi dnem, večerem a nocí. Nejde o kontrolu ani hodnocení, ale o porozumění sobě. Každý list obsahuje také drobnou praktiku vděčnosti a reflexe dne, která podporuje zklidnění mysli a přirozený přechod ke spánku.

Není nutné psát dlouhé texty. Někdy stačí jedno slovo, jindy věta nebo jen zatržené políčko. Některé dny lze psaní vynechat úplně. Listy je možné číst potichu, nechat na sebe působit nebo využít i výtvarně — kresbou, čmáráním, linkou a barvou. Slova i obrazy patří tomu, kdo s listy pracuje, a nejsou určeny k hodnocení. Podobným způsobem lze listy používat i ve škole — žáci si mohou ze sady vybrat jeden z listů a vyplnit si jej po instruktáži doma před spaním. Pokud se to podaří a žáci listy budou využívat delší čas, pak se můžeme s žáky k tématu vrátit a reflektovat poznatky z check boxů a zkušenost s praktikováním techniky journalingu.

Jednotlivé listy se věnují tématům, jako je uzavření dne, uvolnění těla, práce s dechem, noc jako bezpečný prostor, zacházení s myšlenkami před spaním, digitální ticho, večerní rituály, důvěra v tělo, tma a ticho, snění nebo závěrečné spočinutí. Lze je používat v pořadí, nebo se k nim vracet podle aktuální potřeby.

Journaling ke spánkové hygieně.pdf

Stáhnout PDF • 4.88MB

Jednadvacátý list celý proces uzavírá a nabízí prostor k ohlédnutí, shrnutí a porozumění tomu, co se během práce s listy ukazovalo. Pomáhá vnímat opakující se souvislosti, rozpoznat podpůrné i varovné signály a citlivě zvážit další kroky v péči o spánek a duševní pohodu.

Soubor Večerního deníku není návodem, jak si spánek podmanit nebo jak jej „zařídit“. Je pozváním k tomu, jak mu přestat překážet a jak znovu naslouchat tělu.

Na portálu Pečuji o sebe najdete kromě těchto večerních listů také další materiály věnované spánkové hygieně, relaxačním technikám a journalingu, které mohou práci s večerním deníkem dále doplnit nebo rozšířit.

Text: Petra Šobáňová

Ilustrace: Kateřina Janků