Přemýšlím. Pořád. Až moc. Prostě overthinkuju. Co se děje v hlavě při nadměrném přemítání a jak z toho ven

Tento článek je součástí cyklu popularizačních textů doprovázejících edukační plakáty určené pro starší adolescenty a mladé dospělé. Série vzniká na Pedagogické fakultě Univerzity Palackého v Olomouci v rámci projektu Pečuji o sebe a nabízí školám odborně podložené informace o duševním zdraví a praktické techniky zvládání zátěže. Plakát „Přemýšlím. Pořád. Až moc. Prostě overthinkuju.“ se zabývá fenoménem nadměrného přemítání, které v psychologii označujeme jako ruminaci. Jde o opakované přehrávání stejných myšlenek, situací a obav, které nevede k řešení problémů, ale k jejich zesilování.

Plakát 05.pdf

Stáhnout PDF • 13.75MB

Při nadměrném přemítání mozek opakovaně aktivuje stejné neuronální okruhy související s hrozbou a nejistotou.

Overthinking není jen stav, kdy „příliš mnoho přemýšlíme“ a jinak se nic závažného neděje. Naopak: výzkumy ukazují, že overthinking, zvláště když dojde do ruminace, kdy se do úmoru zabýváme negativními myšlenkami, souvisí s vyšší úzkostností, depresivitou a vyšší mírou stresu.

Při nadměrném přemítání mozek opakovaně aktivuje stejné neuronální okruhy související s hrozbou a nejistotou. Tělo reaguje zrychleným tepem, napětím, nespavostí a typickým „nedokážu vypnout“. Studie Nolen-Hoeksema (2000) ukázala, že ruminace nejen zvyšuje riziko depresivních příznaků, ale také prodlužuje negativní emoční stavy a narušuje schopnost účinného řešení problémů. Další výzkumy (McLaughlin & Nolen-Hoeksema, 2011) prokázaly, že mladí lidé, kteří často ruminují, hůře regulují své emoce a mají vyšší reaktivitu na stres.

Ruminace vzniká často v dobré víře – člověk má pocit, že když věc „rozebere ze všech stran“, najde řešení. Ve skutečnosti však přináší opak: mysl se točí v kruhu, vytváří katastrofické scénáře a vrací se k minulým situacím, které už změnit nejde.

Z neuropsychologického hlediska dochází k přetížení prefrontální kůry a k přílišnému zapojení výchozí mozkové sítě (default mode network), která je aktivní při samovolném přemítání a volném toku myšlenek. Studie Hamiltona et al. (2011) upozorňuje, že právě propojení ruminace s touto sítí je jedním z mechanismů, které udržují negativní myšlení.

Pro mnohé lidi je užitečné technické „vypsání myšlenek“, takzvaný brain dump.

Dobrou zprávou je, že existují účinné způsoby, jak ruminaci zastavit. Jedním z nich je takzvané kognitivní přerámování: vědomé uvědomění si, že „zase to dělám“, a následné přesměrování pozornosti. Už samotné rozpoznání ruminace pomáhá narušit automatický běh myšlenek. Výzkum Borkovce (1994) ukazuje, že propojení myšlení s tělem – například pomocí pomalého dýchání nebo vědomého pohybu – aktivuje parasympatický nervový systém a snižuje napětí.

Pro mnohé lidi je užitečné i technické „vypsání myšlenek“: takzvaný brain dump, kdy člověk sepíše vše, co má v hlavě, a odloží papír na později. Tato strategie snižuje mentální přetížení a umožňuje mysli přenést zátěž na médium mimo sebe.

Dalším účinným krokem je uzavírání dne. Krátký večerní rituál, při kterém si člověk sepíše tři starosti a tři věci, které se mu podařily, pomáhá mozku zakončit cyklus přemítání. Studie Kroese et al. (2016) dokládá, že stanovení jasných hranic pro odkládání starostí až na další den snižuje večerní ruminaci a zlepšuje spánek. Klíčovou roli hraje také pohyb, který přesměrovává energii a snižuje stresovou aktivaci organismu. U mnoha lidí pomáhá běh, svižná chůze, tanec nebo jóga.

Ruminace není znakem slabosti ani selhání. Je to naučený způsob, jak reagovat na nejistotu a stres. Dá se odnaučit a nahradit zdravějšími strategiemi. Není nutné přemýšlet dvojnásob, stačí přemýšlet jinak a dát prostoru i tělu, vztahům a odpočinku. Portál Pečuji o sebe nabízí další materiály, které mohou pomoci naučit se žít více v přítomnosti a méně v hlavě.

Tým portálu Pečuji o sebe

Námět: Petra Šobáňová

Spolupráce: Filip Staněk & Alžběta Gregorová

Ilustrace: Kateřina Janků

Odborná supervize: Eva Směšná

Podpořeno v rámci Programu na podporu vzdělávání na vysokých školách v Olomouckém kraji v roce 2025.        

Použité zdroje:

Borkovec, T. D. (1994). The nature, functions, and origins of worry. In: Davey, G. C. L., & Tallis, F. (eds.). Worrying: Perspectives on theory, assessment and treatment. Wiley.

Hamilton, J. P., et al. (2011). Default-mode and task-positive network activity in major depression: Implications for adaptive and maladaptive rumination. Biological Psychiatry, 70(4), 327–333.

Kroese, F. M., et al. (2016). Bedtime procrastination: Behavioral antecedents and interventions. Journal of Health Psychology, 21(7), 1370–1381.

McLaughlin, K. A., & Nolen-Hoeksema, S. (2011). Ruminative thinking and adolescent depression. Journal of Abnormal Psychology, 120(1), 1–11.

Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511.