Jak dát tělu signál, že může usnout — technika progresivní svalové relaxace

Možná sis všiml/a, že když si lehneš do postele, hlava by chtěla spát, ale tělo zůstává napjaté. Ramena jsou stažená, čelist sevřená, nohy neklidné. Tělo jako by ještě bylo „ve dne“, i když už je noc.

Progresivní svalová relaxace je jednoduchá a ověřená metoda, která pomáhá tělu přepnout z režimu bdělosti do režimu odpočinku. Vychází z poznání, že psychické napětí se vždy odráží v napětí svalů — a že platí i opačný směr: když se uvolní tělo, mysl ho často následuje.

Autorem techniky progresivní svalové relaxace je Edmund Jacobson, americký lékař a fyziolog, který ve 20. letech 20. století popsal souvislost mezi svalovým napětím a psychickým stresem a vytvořil metodu založenou na vědomém střídání napětí a uvolnění svalů s cílem zklidnění těla i mysli.

Tato metoda nestojí na síle ani výkonu. Je založená na všímavosti: krátce svaly napneme a poté je necháme povolit. Díky tomu si tělo samo uvědomí rozdíl mezi napětím a klidem.

Jak můžeš progresivní svalovou relaxaci využít před spaním

Nemusíš provádět celé dlouhé cvičení. Pro večer často stačí zjednodušená verze, která trvá jen několik minut.

Zkus to takto:

1. Lehni si pohodlně do postele. Zavři oči nebo je nech pootevřené. Nemusíš se hýbat.

   
   

2. Zaměř se na dech. Neměň ho. Jen si všimni, že s každým výdechem může tělo o něco víc povolit.

   
   

3. Krátce zatni a uvolni jednotlivé části těla:

   • ruce (sevři pěsti → povol),

   • ramena (zvedni k uším → nech klesnout),

   • čelist (lehce sevři → povol),

   • nohy (zatni → uvolni).

Napětí drž jen krátce — stačí pár vteřin. Uvolnění nech trvat déle.

4. Po uvolnění si vždy všimni pocitu klidu. Není potřeba ho zesilovat ani „udržet“. Stačí ho zaznamenat.

   
   

5. Pokud přichází spánek, nech cvičení rozplynout do usínání. Pokud spánek nepřichází, pokračuj pomalu dál nebo se jen vrať k dechu.

Co je důležité vědět

Spánek není výkon. Čím víc se snažíme usnout, tím hůř to často jde. Cílem relaxace není „okamžitě usnout“, ale dát tělu svolení zpomalit. Vyslat mu signál. I když neusneš hned, tělo odpočívá. A to se počítá.

Progresivní svalová relaxace může být tvým osobním večerním rituálem. Něco, co tělu opakovaně říká: den skončil, jsi v bezpečí, můžeš pustit napětí. Na závěr cvičení si můžeš potichu říct: Teď už nemusím nic řešit. Tělo ví, jak spát.

Pokud hledáš další inspiraci, tipy a materiály k péči o duševní zdraví a wellbeing, můžeš navštívit příslušnou část portálu Pečuji o sebe, kde najdeš další podněty, nástroje a texty podporující péči o sebe v každodenním životě.

Text: Petra Šobáňová

Ilustrace: Kateřina Janků