Zbytečně se nestresuj! Co se děje v těle při stresu, proč škola patří k hlavním stresorům a jak můžeme stres zvládat i snižovat

 

Tento článek je součástí cyklu popularizačních textů doprovázejících edukační plakáty pro starší adolescenty a mladé dospělé. Série vzniká na Pedagogické fakultě Univerzity Palackého v Olomouci v rámci projektu Pečuji o sebe a jejím cílem je poskytnout školám odborné, výzkumně podložené informace o duševním zdraví spolu s praktickými doporučeními, která mohou pomoci ve školním prostředí i v osobním životě. Plakát „Zbytečně se nestresuj!“ připomíná, že stres není znakem slabosti ani selhání. Je to základní biologický mechanismus přežití, který nás má chránit. Problém nastává, když se systém spustí příliš často nebo příliš dlouho, což vede k únavě, zhoršenému soustředění, podrážděnosti a poklesu výkonu.

Plakát 08.pdf

Stáhnout PDF • 28.51MB

Stres je evoluční reakce, která připravuje tělo na akci. Když mozek vyhodnotí situaci jako ohrožující, aktivuje sympatický nervový systém a uvolní stresové hormony – adrenalin, noradrenalin a kortizol. Ty zrychlí tep, zvýší krevní tlak, přesměrují krev do svalů a zpomalí trávení, aby tělo bylo připraveno na boj nebo útěk. Krátkodobě tento systém pomáhá, ale při dlouhodobém stresu se vyčerpává nervový i imunitní systém. Výzkumy ukazují, že chronický stres negativně ovlivňuje hipokampus – oblast mozku důležitou pro učení a paměť – a tím zhoršuje schopnost soustředění, tvorbu nových vzpomínek i kreativitu (Lupien et al., 2009). Zároveň zvyšuje riziko úzkostných poruch, depresivity, nespavosti i somatických obtíží.

Škola patří mezi hlavní stresory dospívajících. Studenti uvádějí nejčastěji obavy z testů, tlak na výkon, velký objem úkolů, časový stres, strach ze selhání a srovnávání s vrstevníky.

Škola patří mezi hlavní stresory dospívajících. Evropské výzkumy PISA (OECD, 2017) ukazují, že více než 60 % patnáctiletých studentů v Evropě zažívá významný školní stres, přičemž Česká republika patří dlouhodobě k zemím s nejvyšší mírou školního stresu. Studenti uvádějí nejčastěji obavy z testů, tlak na výkon, velký objem úkolů, časový stres, strach ze selhání a srovnávání s vrstevníky. Výzkum Martin-Krumma et al. (2020) navíc potvrzuje, že školní stres přímo snižuje motivaci a schopnost vnitřního zapojení do učení.

Stres však není nepřítel, kterého je třeba porazit. Je to energie a síla, kterou je možné řídit. Existují strategie, které mohou pomoci přímo v akutní zátěži i v prevenci. První pomoc představují dechové techniky – například takzvané box breathing, kdy člověk na čtyři doby nadechuje, na čtyři zadrží dech, na čtyři vydechuje a pak udělá pauzu. Pomalý, řízený výdech aktivuje parasympatický systém, který snižuje napětí. Pomáhá grounding – vnímat, na čem stojím, čeho se dotýkám, jaké zvuky slyším. Tělo se tím vrací do přítomnosti.

Důležitá je prevence. Tělo i mysl lépe zvládají zátěž, když mají dostatek spánku, pravidelný režim, pohyb, vyváženou stravu a prostor pro odpočinek.

Užitečné je také přerámování myšlenek: místo „to nezvládnu“ si říci „zvládnu jeden krok, potom další“. Takové kognitivní strategie snižují paniku a posilují pocit kontroly. Studie Garlanda et al. (2015) dokládá, že práce s pozorností a všímavostí významně zmírňuje stresovou reaktivitu.

Důležitá je i prevence. Tělo i mysl lépe zvládají zátěž, když mají dostatek spánku, pravidelný režim, pohyb, vyváženou stravu a prostor pro odpočinek. Podle McEwena (2007) dlouhodobý stres zatěžuje organismus takzvaným allostatickým břemenem – kumulovaným vypětím, které se projevuje únavou, poklesem imunity a větší citlivostí na další stresory. Preventivní duševní hygiena tedy není doplněk, ale zásadní ochranný faktor.

Jak může stres ve škole snižovat samotná instituce? Studium je sice náročné období, ale existují postupy, které mohou zlepšit wellbeing studentů i kvalitu jejich učení. Patří k nim vyvážené rozvrhování testů a úkolů, jasná a předvídatelná pravidla hodnocení, podpora autonomie žáků, zapojování aktivního učení místo pouhého memorování, možnost odpočinkových pauz a budování bezpečného vztahového klimatu ve třídě. Výzkumy Deciho a Ryana (2000) ukazují, že podpora tří základních psychologických potřeb – autonomie, kompetence a sounáležitosti – významně snižuje vnímaný stres studentů a zlepšuje vnitřní motivaci k učení.

Pokud stres přerůstá únosnou míru, je důležité říci si o pomoc. Podpůrný rozhovor s učitelem, školním psychologem nebo rodičem může zatížení zmírnit. Emoce a těžkosti není nutné zvládat sami. Podpora okolí je silným ochranným faktorem a brání tomu, aby se akutní stres postupně proměnil v úzkostné či depresivní potíže.

Stres patří k životu i ke škole, ale nemusí život ovládat. Není možné ho vypnout – ale je možné naučit se s ním pracovat. Portál Pečuji o sebe nabízí návody, techniky a materiály, které mohou pomoci vrátit stres na míru, kterou lze zdravě unést.

Tým portálu Pečuji o sebe

Námět: Petra Šobáňová

Spolupráce: Filip Staněk & Alžběta Gregorová

Ilustrace: Kateřina Janků

Odborná psychologická supervize: Eva Směšná

Podpořeno v rámci Programu na podporu vzdělávání na vysokých školách v Olomouckém kraji v roce 2025.        

Použité zdroje:

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and self-determination. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.

Garland, E. L., et al. (2015). Mindfulness-oriented recovery enhancement for stress reduction. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(3), 534–545.

Lupien, S. J., et al. (2009). Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 434–445.

Martin-Krumm, C., et al. (2020). School stress and student engagement. European Journal of Education, 55(1), 101–119.

McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.

OECD. (2017). PISA 2015: Students’ Well-being. OECD Publishing.