Týjo, jsi strašně emocionální! Proč jsou emoce v pořádku a jak se naučit s nimi zacházet

Tento článek je součástí cyklu popularizačních textů doprovázejících edukační plakáty určené pro starší adolescenty a mladé dospělé. Série vzniká na Pedagogické fakultě Univerzity Palackého v Olomouci v rámci projektu Pečuji o sebe a jejím cílem je poskytovat školám odborně podložené informace o duševním zdraví a praktické návody, které pomáhají mladým lidem zvládat zátěž každodenního života. Plakát „Týjo, jsi strašně emocionální!“ reaguje na častý stereotyp, že výrazné emoce jsou problém. Připomíná, že emoce nejsou slabost ani chyba; jsou přirozenou součástí lidského fungování a zároveň zásadním kompasem v situacích, které vyžadují pozornost.

Plakát 03.pdf

Stáhnout PDF • 23.69MB

Problémy s emocemi vznikají, když emoce potlačujeme nebo když je necháme převzít kontrolu.

Emoce nejsou problém, patří k člověku a jsou přirozenou součástí jeho prožívání. Strach nás chrání před ohrožením, vztek vymezuje hranice a mobilizuje energii, smutek pomáhá loučit se a zpracovávat ztrátu, radost posiluje vztahy a podporuje motivaci. Problémy s emocemi vznikají ve dvou opačných extrémech: když emoce potlačujeme nebo když je necháme převzít kontrolu nad námi bez schopnosti regulace.

Výzkumy potvrzují, že potlačování emocí vede k vyššímu stresu, vyšší úzkostnosti, somatickým potížím a oslabení mezilidských vztahů. Studie Grosse a Muñoze (1995) a později Grosse a Johna (2003) prokázaly, že strategie potlačení emocí zvyšuje aktivaci sympatického nervového systému a oslabuje psychickou pohodu. Naopak schopnost pojmenovat emoce a zdravě je vyjádřit posiluje odolnost, sebevědomí i schopnost zvládat zátěž.

Důležité je umět emoci rozpoznat, přijmout a zvolit takový způsob vyjádření, který neškodí ani nám, ani druhým.

Někdy ale může být potíž i opačná — když jsou emoce velmi silné nebo přicházejí tak rychle, že se člověk cítí zahlcený, vyčerpaný. Neurovědní výzkumy ukazují, že intenzivní emoční reaktivita souvisí s vyšší aktivitou amygdaly (Ochsner et al., 2002) a nižší mírou prefrontální kontroly. To však neznamená, že by člověk byl „příliš citlivý“ nebo „nestabilní“. Ukazuje to spíše na to, že jeho nervový systém reaguje rychleji nebo intenzivněji a potřebuje kvalitnější strategii regulace. Mnoho lidí však nesprávně věří, že emoční regulace znamená emoci nemít nebo ji rychle potlačit. Ve skutečnosti jde o dovednost umět emoci rozpoznat, přijmout a zvolit takový způsob vyjádření, který neškodí ani nám, ani druhým.

Schopnost regulovat i silné pozitivní emoce je také důležitá. Výzkum Grubera et al. (2011) ukazuje, že i intenzivní pozitivní prožívání může být v některých situacích na překážku, například narušuje pozornost, zvyšuje impulzivitu nebo ztěžuje rozhodování. Vyvážená emoční regulace neznamená tlumit radost, ale schopnost vytvořit v sobě prostor, ve kterém člověk zůstává ukotvený, i když jsou pocity velmi silné.

Co tedy pomáhá udržet emoce ve zdravé rovnováze? Základem je schopnost emoci pojmenovat. Studie Liebermana et al. (2007) prokázala, že samotné pojmenování emocí snižuje aktivitu amygdaly a posiluje regulaci prostřednictvím prefrontální kůry. Když člověk řekne „jsem naštvaný“, „bojím se“ nebo „je mi smutno“, aktivuje části mozku, které emoci zklidňují. Dalším krokem je přesměrování energie do bezpečných forem vyjádření: pohyb, běh, tanec, kresba, psaní, hra na hudební nástroj nebo hluboké dýchání pomáhají uvolnit napětí, aniž by člověk ubližoval sobě nebo druhým. Pomáhá i změna perspektivy: podívat se na situaci „jinýma očima“, což podle Grosse (2015) patří mezi nejúčinnější strategie zvládání silných emocí.

Držet druhého za ruku pomáhá — výzkum to potvrzuje.

Užitečné je také pracovat s tělem. Pomalý nádech a delší výdech aktivuje parasympatický nervový systém a vede k fyzickému zklidnění. Krátké cvičení 4–6 (nádech na čtyři, výdech na šest) dokáže během několika minut vrátit tělo z „bojového“ módu do rovnováhy. Pokud se emoce hromadí dlouhodobě, tělo to dává najevo napětím, únavou nebo naopak otupělostí. To je signál, že je třeba se zastavit, dát si prostor nebo situaci sdílet s někým, kdo nás přijímá a u nějž se cítíme v bezpečí. Vztahová podpora má silný regulační účinek: výzkum Coana et al. (2006) ukazuje, že držení ruky blízké osoby snižuje reaktivitu mozku na stres a posiluje emoční stabilitu.

Silné emoce nejsou problém, jsou přirozenou součástí života. Cílem není stát se chladným člověkem bez citového prožívání, ale umět se v emocích orientovat a používat je jako zdroj síly, nikoli jako zdroj chaosu. Emoce nás informují o hranicích, potřebách i vztazích. Učení se jejich regulaci je proces, který se dá trénovat. Portál Pečuji o sebe nabízí metodické inspirace, tipy na relaxační cvičení i další edukativní texty, které mohou pomoci k hlubšímu porozumění sobě i druhým.

Tým portálu Pečuji o sebe

Námět: Petra Šobáňová

Spolupráce: Filip Staněk & Alžběta Gregorová

Ilustrace: Kateřina Janků

Odborná psychologická supervize: Eva Směšná

Podpořeno v rámci Programu na podporu vzdělávání na vysokých školách v Olomouckém kraji v roce 2025.        

Použité zdroje:

Coan, J. A., Schaefer, H. S., & Davidson, R. J. (2006). Lending a hand: Social regulation of the neural response to threat. Psychological Science, 17(12), 1032–1039.

Gross, J. J., & Muñoz, R. F. (1995). Emotion regulation and mental health. Clinical Psychology: Science and Practice, 2(2), 151–164.

Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362.

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.

Gruber, J., Mauss, I. B., & Tamir, M. (2011). A dark side of happiness? Journal of Social and Clinical Psychology, 30(7), 671–689.

Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., et al. (2007). Putting feelings into words. Psychological Science, 18(5), 421–428.

Ochsner, K. N., Bunge, S. A., et al. (2002). Rethinking feelings: An fMRI study of cognitive emotion regulation. Journal of Cognitive Neuroscience, 14(8), 1215–1229.